veganskmat.se

Vegansk mat

Kan man leva gott och hälsosamt som vegan? Svaret blir förstås ett rungande “JA!”, men visst skadar det inte att ta reda på hur man bäst går tillväga. Det är därför denna blygsamma hemsida, som går med det ytterst icke-tvetydiga namnet Vegansk mat, har startats. Den fungerar också lite som en samarbetssida till Veganprojektet Uppsalas officiella hemsida.

Som många redan känner till så innebär veganism att man avstår från animaliska produkter. När det gäller mat så blir det således köttet, mjölkprodukterna och äggprodukterna som ryker. Onödigt många begränsningar kan man tänka, men icke att förglömma är att begränsa sig ofta är att öppna sig för nya upplevelser och intryck. De flesta svenskar klassificerar sig som omnivorer, eller “allätare” (inom vissa kulturella och etiska ramar, förstås). Trots detta handlar vi i genomsnitt inte mer än sjuttio olika varor när vi storhandlar. Och vi handlar alltid samma varor.

Tar man däremot bort äggprodukter, mjölkprodukter, och köttprodukter från inköpslistan så tvingar man sig själv att spendera lite extra tid framför hyllor man annars bara skulle snegla på. Och det är då man börjar göra nya, fantastiska kulinariska upptäckter!

Så visst kan man leva gott som vegan! Vidare till “hälsosamt”. Får man i sig allt man behöver utan kött och ost och ägg? Kan man vara vegan och fullt frisk? Varifrån får man protein? Järn? Kalcium? Svaret är ganska enkelt: från växter! Protein återfinns i bönor, linser, nötter, pumpafrön, seitan och dessutom i flera olika grönsaker. Järn finns i bönor, frön, potatis och tofu för att bara nämna några. Tofu, och andra sojaprodukter, är dessutom utmärkta kalciumkällor, till vilka tahini, mandlar, vita bönor samt olika veganska substitut till mjölk också kan räknas.

Den veganska kosten (förutsatt att du inte missbrukar dina matvanor och bara äter pommes frites) täcker dessutom ditt behov av vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, zink, magnesium, betakaroten och folacin. Det finns en vitamin som du inte kan få från vegansk mat – vitamin B12. Lyckligtvis går B12 att framställa i laboratorium, och kan inhandlas som kosttillskott.

Här på Veganskmat.se kan du bekanta dig mer med veganismens enorma kulinariska potential. Och glöm för all del inte att bara det faktum att man äter mer hälsovänligt, mer djurvänligt och mer miljövänligt, gör att det automatiskt blir lite godare!

Veganism och protein

Får man i sig tillräckligt med protein som vegan? Det är en fråga många ställer sig, och ett vanligt argument mot vegansk kost. Det har nästan blivit lite av en allmänt erkänd sanning – just det där att protein blir ett problem om man försöker vara vegan.

Det är dock inte sant. Visst löper man en risk att få i sig mindre protein än man behöver, men det gör man alltid så länge man inte är noga med att se över sin kost. Är man kräsen av sig så fordras det att man är extra uppmärksam, men äter man en bred och varierad kost med många olika grönsaker och spannmål så behöver man inte oroa sig. Proteinet kommer in och tas upp av kroppen – och förmodligen mindre än de genomsnittliga 70 % för mycket protein som den genomsnittliga svensken får i sig varje dag (och det kroppen inte behöver måste den arbeta extra för att göra sig av med).

Hur kommer nu detta sig? Jo, direkt sammankopplad med proteinintaget är essentiella aminosyror – de aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, och som vi måste få i oss. Vissa livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, och kallas därför för fullvärdiga. Hit räknas alla animaliska produkter, sojabönor och potatis. Med tanke på hur många veganska substitut som är sojabaserade är detta förstås lovande för veganer, men det går också att kombinera en rad olika vegetabilier och därigenom få i sig fullvärdigt protein. Bara en sådan sak som att äta en rimlig mängd ris och gröna blad samma dag räcker för att få i sig de essentiella aminosyror kroppen behöver. Man kan också kombinera spannmålsprodukter och baljväxter (låter det komplicerat – tänk på att spannmålsprodukter är allt som görs på mjöl, flingor och gryn, och att baljväxter inkluderar bönor, linser, ärtor och kikärter). Kort och gott – ät god och varierad mat så täcker du proteinbehovet!

Av alla växtbaserade källor till protein hamnar seitan (glutenbaserad veteprodukt), som ofta används som substitut till kött, överst till densiteten sett. Spirulina (ett torkat sjögräs) hamnar på andra plats, följt av sojabönor, pumpafrön och jordnötter (jajamen – ingen anledning att snåla med nötterna om du är vegan!) Baljväxter, om än i varierande grad, är också strålande bra proteinkällor som man bör äta så mycket man kan (och hur mycket kan man inte göra på bönor, kikärter och linser? – bara för bönorna finns ett hav av recept).

Det finns ett kosttillskott som man bör ta som vegan – ett enda – och det har ingenting med protein att göra!

Vitamin B12 – det enda nödvändiga kosttillskottet för veganer

Det finns ett enda ämne som veganer bör ta som tillskott – nämligen Vitamin B12, eller kobalamin. Det här är inte något mystiskt piller. B12 är en vitamin vi verkligen behöver, och brist av den kan leda till alla möjliga otrevligheter, såsom blodförlust, minnesförlust, svaghet, yrsel, diarré, illamående, you name it! Ett underskott av B12 påverkar det centrala nervsystemet. Man vill inte råka ut för det, kort sagt.

Många veganer ser B12-pillret som “godhetens piller”. Det är just detta lilla tillskott som gör att man kan leva “cruelty-free”, alltså utan att bidra till andra levande varelsers lidande och död. Ironiskt nog blir det i andra sammanhang, t.ex. i allätares ögon, lite av veganismens akilleshäl. “Ska man behöva käka piller för att få i sig all näring? Då tar jag hellre en biffstek!”

Men Vitamin B12 är verkligen det enda kosttillskottet veganer behöver ta, och ska man vara petnoga så behöver det ju inte ens vara i form av ett piller. Många varianter av växtbaserad mjölk, samt en rad andra vego-produkter är berikade med B12. Har man inget emot piller så kostar de heller inte särskilt mycket. En burk med 150 biljetter kostar i skrivande stund 97 kr på Apoteket. Med det rekommenderade intaget på en tablett dagligen blir det ett genomsnittspris på 65 öre och en årskostnad på 237 kr.

Värt att tillägga är att det inte bara är veganens dom att ta B12. Den rådande rekommendationen lyder att alla människor över 50 år fyllda bör ta extra B12 – oavsett diet. Vem vet? Kanske är det B12-underskottet som gör att du vaknar yr och illamående vissa morgnar?

Glömde du din B12 i morse? Ingen fara. Faktum är att B12 lagras i din lever och det kan ta så lång tid som fem år innan symtom av brist kan börja märkas. Du vill dock aldrig att det ska hända.

När tar man sin B-vitamin då? En bra metod är att ta den i samband med sin mest regelbundna måltid – alltså den måltid som:

1. Tenderar förekomma ungefär samma tid på dygnet varje dag (även om några timmar hit och dit inte är någon fara)

2. Tenderar förekomma på samma plats varje dag.

För de flesta blir således den bästa metoden att helt enkelt ta B-vitamintabletten i samband med frukost.

Veganism och kalcium

Får man i sig tillräckligt med kalcium som vegan? Även denna fråga är det många som ställer sig. Man utesluter ju de viktiga mjölkprodukterna – varifrån kommer då det viktiga kalciumet? Faktum är att vi dricker för mycket mjölk i Sverige, och det tros öka risken för benskörhet och till och med prostatacancer att överkonsumera. Samtidigt ökar laktosintoleransen. Visste du förresten att fler personer i världen är laktosintoleranta än de som inte är det?

Med lite god vilja går det att få i sig rätt mängd kalcium även som vegan. Om än obekräftat så tros också ett lägre intag av animalisk protein minska “spillet” av kalcium – således skulle det kunna vara så att veganer behöver mindre kalcium för att nå den rekommenderade nivån.

Varför behövs kalcium? Jo, kalcium är viktigt för att hålla vårt skelett hårt och stabilt. Det kan som sagt gå över styr så att skelettet påverkas negativt istället (precis som att lagom medicin kan göra dig frisk, och för mycket medicin kan göra dig ännu sjukare). Med den svenska och amerikanska mjölkpropagandan som pågått i många årtionden så är det inte ovanligt att man tror att mjölk är den enda riktiga kalciumkällan. Det är förstås inte alls sant.

Kalcium finns det särskilt gott om i sesamfrön, dill, persilja, sötmandel, hasselnötter, spenat, nypon och rucola. Om än i lite lägre volymer återfinns det också i grönkål, tofu, fikon, rabarber, valnötter, jordnötter, svarta vinbär, palsternacka, sojabönor, sockerärtor och oliver. Trots detta är det lättast att få i sig ordentliga mängder med kalcium genom att just dricka komjölk. Därför skadar det inte att som vegan leta efter produkter som är berikade med extra kalcium. Så är fallet för många alternativa mjölkprodukter, såsom sojamjölk, havremjölk och mandelmjölk.

Och tycker man starkt illa om de växtprodukter som har mest kalcium, eller vägrar sätta i sig sojamjölk eller havremjölk så finns alltid alternativet att ta kosttillskott. Men behövs, det gör det inte!

Veganism och järn

När vi ändå nu har tagit oss igenom protein och kalcium, så varför inte tackla järnet också. Järn är ett ämne som vi verkligen behöver. Det är ett spårämne, vilket innebär att den behövs i kosten i mycket små mängder. Men det är ändå tungmetallen järn vi talar om – det säger sig självt att den bara finns i väldigt små mängder i vår mat. Och vi måste få i oss det lilla vi kan få.

Järnbrist är inte ovanligt, och särskilt förekommande är det hos kvinnor. Kortsiktiga besvär inkluderar trötthet, andfåddhet och hjärtklappning, den förstnämnda varande den vanligaste av dessa.

När man tänker på järn i maten så är det återigen ganska vanligt att animaliska produkter dyker upp, och visst finns det järn i både kött, kyckling och fisk. Men det finns också järn i gröna, bladiga grönsaker såsom spenat. Det finns också gott om järn i sojabönor (som är särskilt rika), linser, tofu, kikärter. Dessutom finns en del järn i så gott som alla de bönor vi tenderar sätta i oss. Potatis, quinoa, grönkål och mandlar innehåller också järn, om än inte lika mycket.

Något man inte ska glömma är att det egentligen är lite motsägelsefullt att skriva artiklar som de här på Veganskmat.se, eftersom de verkar antyda att de olika näringsämnena vi behöver är oberoende av varandra. Så är inte fallet. Man kan till exempel ta in precis den rätta dagliga järnmängden genom en välplanerad kost med mycket spenat och linser, och ändå drabbas av trötthet som en följd av järnbrist för att man inte under samma period fick i sig tillräckligt mycket C-vitamin (som ökar kroppens förmåga att ta upp järnet). Vad tänker du på när du hör ordet järn? En stor och tung kedja? En rejäl stekpanna? Det säger faktiskt sig självt att kroppen behöver hjälp att absorbera ett sådant ämne som järn. Utöver C-vitaminen gäller det bland annat att inte slarva med B-vitaminerna 

Slarvar man inte, så löper man ingen risk att få järnbrist som vegan.

Det här domännamnet är till salu